Elke keer als we zweren: “Ik doe dit nooit meer!” Maar ja hoor, we bevinden ons keer op keer in exact dezelfde positie.

We weten allemaal dat uitstelgedrag een slechte gewoonte is, en toch merken we dat we regelmatig de hele nacht bezig zijn voor belangrijke deadlines.

Uitstelgedrag komt in allerlei vormen voor, en angst, stress en frustratie zijn allemaal veelvoorkomende bijwerkingen. Na verloop van tijd kan uitstelgedrag uw geestelijke gezondheid, uw relaties en uw algehele welzijn aanzienlijk beïnvloeden.

Zou het niet geweldig zijn als er een manier was om niet uitstellen? Geloof het of niet, er zijn verschillende principes in psychologisch onderzoek die je kunnen helpen om uitstelgedrag te stoppen!

De psychologie van uitstelgedrag

Uitstelgedrag is geen persoonlijk falen. Het is een natuurlijk onderdeel van hoe onze hersenen werken. Het limbisch systeem is een zeer primitief deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor onze basisemoties en reacties.

Simpel gezegd, wanneer we worden geconfronteerd met iets dat onze hersenen als negatief ervaren (omdat het inspanning zal vergen, ons ervan weerhoudt iets plezierigers te doen, of ons tijdelijke schade zal berokkenen), zegt ons limbisch systeem: “Geen sprake van, laten we iets anders.” En dus wenden we ons vaak tot plezieriger tijdverdrijf totdat het onmiddellijke gevolg van ons uitstelgedrag onze hersenen in de “vecht- of vlucht”-modus schopt, waardoor we onze taak in een adrenalinestoot kunnen volbrengen.

Maar de reactie van ons limbisch systeem betekent niet dat we gedoemd zijn om voor altijd uit te stellen. We hebben ook het prefrontale cortexgebied van onze hersenen, dat is gewijd aan complexere hersenfuncties zoals redeneren en plannen. Met de juiste strategieën kun je deze denkvaardigheden op een hoger niveau gemakkelijk gebruiken om je instinct om uitstelgedrag te overheersen.

Deze eenvoudige hersenregels om uitstelgedrag te verslaan, zijn gebaseerd op de neurowetenschap. En ze kunnen je helpen om zelfs je meest gevreesde taken met tijd over te voltooien!

Hersenregel #1: Het Zeigarnik-effect

“Je herinnert je eerder onvoltooide taken.”

Als je merkt dat je moeite hebt om jezelf te motiveren om zelfs maar aan een taak te denken, kan dit effect je helpen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen veel gemotiveerder zijn om aan onvolledige taken te werken dan aan taken waaraan ze nog niet zijn begonnen.

Door je hersenen een beetje informatie te geven, kunnen ze op de achtergrond aan het probleem of project werken terwijl je doorgaat met je leven, en is het veel waarschijnlijker dat je ruim voor je deadline weer bij de taak zult worden betrokken.

Probeer het

  • Stel een timer in op slechts vijf minuten. Doe zoveel mogelijk aan de taak in dat korte tijdsbestek en loop dan weg. De kans is groot dat je hersenen moeite zullen hebben om de taak los te laten, en je zult snel terug zijn om het door te nemen!
  • Probeer bij het jongleren met meerdere deadlines multitasking of taakwisseling te vermijden. Omdat je hersenen moeite hebben om onafgemaakte stukken los te laten, is het moeilijk om volledig over te schakelen en je op een nieuwe taak te concentreren.
  • Als je aan een groot project werkt, probeer er dan midden in een stap, alinea of ​​denkproces van weg te lopen. Als je erop terugkomt, zal het gemakkelijker zijn om verder te gaan waar je was gebleven.

Hersenregel #2: De wet van Yerkes-Dodson

“De juiste hoeveelheid stress in combinatie met het juiste niveau van uitdaging laat je hersenen het meest effectief werken.”

Stress en de hersenen hebben een gecompliceerde relatie. Te weinig stress en de hersenen zijn zelfgenoegzaam (een toestand die “ontbinding” wordt genoemd). Te veel stress en de hersenen worden overspoeld door stresshormonen die ervoor zorgen dat ze vastlopen (een toestand die “frazzle” wordt genoemd). Op het ideale niveau van hersenactiviteit produceer je echter net genoeg stresshormonen om jezelf gefocust en aandachtig te houden zonder overweldigd te raken.

Psychologen verwijzen naar deze ideale mentale toestand als “stromen“, die mensen vaak ervaren wanneer ze deelnemen aan een taak waar ze van houden, zoals het bespelen van een muziekinstrument. Beeldvormingsstudies suggereren dat wanneer mensen in een staat van flow opereren, zelfs hun hersenactiviteit efficiënter is.

Vaak vermijden uitstellers een project omdat het hen niet genoeg uitdaagt, wat resulteert in indisengagement. Maar als hun deadline nadert, raken ze snel uitgeput en zijn ze niet in staat om de taak effectief te voltooien. Probeer de taak die u moet voltooien of uw individuele stressreacties aan te passen.

Probeer het

  • Pas taken aan om ze moeilijker te maken (dwz hoe snel kunt u het voltooien?) of gemakkelijker (dwz kunt u het in stukken breken?) indien nodig.
  • Pas je stressreacties aan door een mindfulness-meditatieoefening te beginnen met behulp van een app op je smartphone. Onderzoek toont aan dat mindfulness de circuits van je hersenen kan aanpassen om je vermogen om kalm (en effectief) te blijven in stressvolle situaties te verbeteren.

Hersenregel #3: de wet van Parkinson

“Het werk breidt zich uit om de beschikbare tijd voor voltooiing te vullen.”

Deze hersenregel is zeer aanwezig in de populaire cultuur, mede dankzij4 urige werkweek. Je hebt het onderzoek voor deze hersenregel nauwelijks nodig (hoewel het bestaat) omdat bijna iedereen dit fenomeen heeft meegemaakt! Taken die uren zouden moeten duren, worden plotseling in dertig minuten geklaard wanneer een dringende deadline verschijnt. Ondertussen kan het uitzoeken van je sokkenla op de een of andere manier de hele middag in beslag nemen.

Hoewel deze hersenregel soms een uitsteller kan helpen (veel essays zijn de avond ervoor geschreven), maar het kan ook ernstig afbreuk doen aan je kwaliteit van leven. Als een project dagen, weken of zelfs maanden boven je hoofd hangt, kan dit je humeur in de loop van de tijd behoorlijk beïnvloeden. Het is veel beter voor uw lichaam en geest om uw taken in een geschikte hoeveelheid tijd te volbrengen – niet meer en niet minder.

Probeer het

  • Geef jezelf een realistische hoeveelheid tijd om aan een project te werken – niet meer en niet minder. Plan andere activiteiten in om jezelf gemotiveerd en productief te houden. Zelfopgelegde sociale verplichtingen zijn een geweldige manier om ervoor te zorgen dat u uw werk op tijd af krijgt!
  • Verspil geen tijd aan onbelangrijke, afleidende taken. Probeer in plaats daarvan snel, herhaald en geconcentreerd te werken met behulp van de Pomodoro-techniek (25 minuten werk gevolgd door een pauze van vijf minuten).
  • Zet jezelf onder druk! Als je jezelf twee jaar de tijd geeft om je eerste roman te schrijven, doe je er zo lang over. Waarom niet streven naar zes maanden (of zelfs een maand) en kijken wat er gebeurt?

Hersenregel #4: Het Premack-principe

“Voorkeursgedrag kan worden gebruikt als beloning voor minder gewenst gedrag.”

Neurowetenschap 101? onze hersenenecht zoals beloningen. Of de beloningen nu groot of klein zijn, fysiek of virtueel, incidenteel of opzettelijk, onze hersenen kunnen er geen genoeg van krijgen. En als we weten dat er een beloning aankomt? Onderzoek toont aan dat we waarschijnlijk alles doen wat van ons wordt gevraagd.

Hoewel deze regel misschien gezond verstand lijkt, is het een bevestiging om te weten dat je liefde voor beloningen niet gek is. Het is biologisch. Gelukkig kan bijna alles als een beloning voor je hersenen gelden als je iets doet wat je niet wilt doen.

Een hapje halen? Beloning. Plaspauze? Beloning. Stretchen? Beloning. Vijf minuten scrollen op Twitter? Beloning. Het is gemakkelijk om eenvoudige beloningen zoals deze in uw werkdag te verwerken zonder iemand anders te storen of veel geld uit te geven.

Probeer het

  • Plan de beloningen die u uzelf geeft voor elke stap van uw taak voordat u begint. Kom je beloften aan jezelf na, anders maken je hersenen de link tussen je werk en de beloningen niet!
  • Als je echt moeite hebt om motivatie te vinden, overweeg dan “verleidingsbundeling” [Broken URL Removed]Koppel iets dat je echt niet wilt doen (zoals een verslag) aan iets waar je van houdt (een nieuwe coffeeshop uitproberen). De kans is groot dat de positieve activiteit als omkoping zal fungeren en je hersenen ervan zal overtuigen dat je minder favoriete activiteit is zo slecht nog niet.
  • Een andere manier om deze regel om te draaien? Onderzoek beveelt aan om een ​​voorkeursactiviteit minder interessant te maken. Het gebruik van vervelende zelfcontroletools om je toegang tot bepaalde websites of apps te beperken, kan ervoor zorgen dat je hersens minder aantrekkelijk worden. Als je favoriete afleidingen frustrerend worden, is het veel gemakkelijker om je op je werk te concentreren!

Hersenregel #5: ego-uitputting

“Je hebt een beperkte hoeveelheid mentale middelen gewijd aan zelfbeheersing en wilskracht.”

Hoewel deze hersenregel misschien als gezond verstand klinkt, realiseren veel mensen zich niet dat het waar is! Elke keer dat je jezelf dwingt iets te doen wat je niet wilt, verbruik je mentale energie.

Onderzoek heeft aangetoond dat hoe meer je je wilskracht gebruikt om je instinct om een ​​bepaald project uit te stellen te overwinnen, hoe minder wilskracht je overhoudt voor andere taken. (Opmerking: deze theorie is onlangs betwist en is nu een voortdurend debat in de psychologie!)

Helaas zul je altijd wat wilskracht moeten gebruiken om over die uitstelhindernis heen te komen. Gelukkig zijn er enkele manieren om je wilskracht strategisch prioriteit te geven!

Probeer het

  • Breek je taken in kleinere stukjes. Hoe minder bedreigend een taak voor je hersenen lijkt, hoe minder wilskracht er nodig is om aan de slag te gaan. Stel bijvoorbeeld een doel in om ‘de vaatwasser leeg te maken’ in plaats van ‘de hele keuken schoon te maken’. Ga dan, zodra je de niet-bedreigende taak hebt voltooid, verder met een tweede klein doel.
  • Doe je meest gevreesde taak eerst. Als u eerst andere, minder stressvolle taken voltooit, is het mogelijk dat uw voorraad wilskracht opraakt, waardoor het bijna onmogelijk wordt om de taak te volbrengen die u echt wilt uitstellen.
  • Verander onaantrekkelijke taken in gewoontes. Naarmate ze een gewoonte worden, hebben ze na verloop van tijd minder wilskracht nodig. Op de meeste dagen gebruik je bijvoorbeeld waarschijnlijk niet veel wilskracht om ‘s ochtends naar je werk te gaan – je doet het gewoon. (Bonus: zodra een taak een gewoonte wordt, heb je meer wilskracht over om voor iets anders te gebruiken!)

Niemand is perfect

Hoewel deze hersenregels geweldig zijn, is het niet voldoende om ze te kennen om je gewoonten te veranderen.

Geval in punt? Mij.

In plaats van dit artikel ‘s ochtends te schrijven (Regel #5), heb ik het de hele dag volledig vermeden (Regel #1). In plaats daarvan deed ik allerlei andere favoriete activiteiten: mijn zus overtuigen om te gaan wandelen, koekjes bakken, een boek lezen, een film kijken en helemaal opgaan in sociale media (Regel #4). En ja hoor, het is nu midden in de nacht wanneer ik deze conclusie typ (Regel #3), en ik moest een paar keer diep ademhalen om mezelf voldoende te kalmeren om me te concentreren (Regel #2).

Interessant is dat uit onderzoek blijkt dat een van de belangrijkste dingen die mensen met uitstelgedrag (zoals ikzelf) moeten doen, is om jezelf te vergeven voor uitstelgedrag in het verleden. Als je je niet schuldig voelt over uitstelgedrag en erkent dat het slechts een biologische fout is (geen persoonlijk falen), kun je beginnen de door schuld veroorzaakte cyclus te doorbreken.

Het is geweldig dat je een aantal op wetenschap gebaseerde manieren kent om uitstelgedrag te voorkomen, maar nu is het tijd om ze in de praktijk te brengen. Probeer een (of meer!) van de strategieën en kijk of je je limbische systeem voor eens en altijd kunt overmeesteren! En als je niet succesvol bent, vertrouw dan op de wetenschap dat uitstel soms de wereld kan veranderen.

Stel je uitstelgedrag tijdens het lezen van dit artikel? Of heb je een ander geheim gevonden om uitstelgedrag voor altijd te voorkomen?

Afbeeldingscredits: Ollyy/Shutterstock